眼精疲労(目の痛み・かすみ)は日々の積み重ねから

眼精疲労とは、目を長時間酷使することによって引き起こされる目の疲れや不快感など目に現れる症状の総称です。

「PCやスマホの画面を長時間見続ける」「細かい作業を長時間行う」「暗い場所での読書」などが原因で生じることが多く、代表的な症状としては、目の痛みや乾燥感、視界がぼやける、頭痛、首や肩のこりなどがあります。

眼精疲労は一時的なものである場合が多いですが、放置すると慢性的な症状に発展します。

そうならないためには、「適切な休憩を取る」「目をリフレッシュさせるために遠くを見る」「適切な照明の下で作業を行う」「ブルーライトをカットする眼鏡を使用する」など日頃から気を付ける必要があります！

また、目の周りを温めたり、目元の軽いマッサージなどもセルフケアとして有用です！

眼精疲労の症状

眼精疲労の症状は多岐にわたり、目そのものの不快感から全身の影響まで広がることがあります。

目に関連する症状

1. 目の疲れ: 目を開けているのが重く感じる、まばたきの回数が増える。
2. 目の痛み: 目の奥や周囲に鈍い痛みを感じる。
3. 視界のぼやけ: 長時間近くのものを見続けた後、遠くのものがぼやけて見える。
4. 乾燥感: 目が乾きやすく、異物感やゴロゴロする感じが出てくる。(涙の分泌が減少するため)
5. 充血: 目が赤くなる。(目に栄養を送ろうと血管が拡張するため)

頭部や体に関連する症状

1. 頭痛: 特に前頭部や目の周りに痛みを感じる。
2. 肩こりや首の痛み: 長時間同じ姿勢で作業することにより、肩や首に負担がかかり、痛みが生じる。
3. 吐き気: 視界がぼやける、焦点が合わないなどで吐き気を感じることがある。

その他の症状

1. 光に対する過敏: 光を眩しく感じることが増え、通常の明るさでも目が疲れやすくなる。
2. 集中力の低下: 目の疲れから来る不快感が原因で、集中力が低下する。
3. 睡眠の質の低下: 目の疲れや頭痛が原因で、なかなか眠れない、または眠りが浅くなる。

眼精疲労は日常生活にも影響を及ぼすので、早期に対処することが重要です。

適切な休憩や目を守る習慣を取り入れることで、症状の進行を防きましょう！

眼精疲労の原因

眼精疲労の原因は、現代ならではの環境に大きく関係しています。

1. スマホやパソコン

• 長時間の使用: 仕事や学業で、長時間にわたりPCやスマホを使用することが眼精疲労の主な原因です。これらのデバイスを見続けると、まばたきの回数が減少し、目が乾燥しやすくなります。また、画面から発せられるブルーライトは、目に負担をかけることが知られています。
• 画面の光: 強い光やちらつき、過度のブルーライトは目に負担をかけ、視覚情報処理を難しくし、疲労感を引き起こします。

2. 作業環境

• 照明が暗い: 作業している部屋などが暗い、逆に明るすぎる場合に目が疲れやすくなります。特に、暗い場所での読書や細かい作業は、目を酷使します。
• 画面(モニター)の位置: 画面が目の高さより高すぎたり低すぎると目だけでなく首にも負担がかかります。また、画面と目の距離が近すぎると、目の焦点調整が困難になり、疲労を感じやすくなります。

3. 視力の影響

• メガネやコンタクトをつけない: 近視、遠視、乱視など視力の異常があるのに矯正していない場合、目が余分な労力を使い、疲労しやすくなります。
• 老眼: 加齢により、近くのものを見るときにピントを合わせるのが難しくなるため、目の疲れを感じやすくなります。

4. 精神的・身体的ストレス

• ストレスと不安: 精神的なストレスや不安は、身体全体の緊張を引き起こし、特に肩や首、目の筋肉に影響を与えます。
• 疲労と体調不良: 体調が悪かったり、睡眠不足が続いていたりすると、目の疲れを感じやすくなり、目が疲れると、身体全体に影響が及ぶこともあります。

5. 不適切なコンタクトやメガネ

• 度数が合っていない: 不適切な度数のレンズを使用していると、目が無理に焦点を合わせようとし、眼精疲労を引き起こします。
• 乾燥しやすいコンタクト: 一部のコンタクトレンズは目の乾燥を引き起こしやすく、乾燥が疲労感につながります。

6. 姿勢の問題

• 不良姿勢: 作業時の姿勢が悪いと、首や肩に余計な負担がかかり、その影響で目も疲れやすくなります。特に、猫背や前かがみの姿勢は眼精疲労を助長します。

7. その他の要因

• 室内の乾燥: エアコンなどで空気が乾燥すると、目が乾燥しやすくなり、眼精疲労を引き起こしやすくなります。
• アレルギーや目の疾患: 花粉症やアレルギー、結膜炎などの目の病気は、目を不快にし、疲れを増幅させることがあります。

眼精疲労を予防するためには、これらの原因に対処し、適切な休憩や目のケアを行うことが重要です。

自分でできる対策

1. 目のリフレッシュ

• 目を閉じる: 短時間でも目を閉じることで、目を休めることができます。
• 目の運動:目を左右上下に動かしたり、時計回りや反時計回りに回すと目の周りの筋肉がほぐせます。

2. 環境の改善

• 適切な照明: 自然光が最適ですが、間接照明やデスクライトを使用して、画面の反射を避けるように明るさを調整する。
• 画面の明るさとコントラスト: デジタルデバイスの画面の明るさを周囲の明るさに合わせ、周囲とのギャップを調整する。明るすぎるまたは暗すぎる画面は、目に余計な負担をかけます。
• 画面の位置: 画面は目の高さかやや下に配置し、目と画面の距離は50～70cm程度が理想とされています。

3. 目の乾燥を防ぐ

• まばたきの意識: 長時間液晶モニターを使用していると、まばたきの回数が減り、目が乾燥しやすくなります。意識的にまばたきを増やすことで、目の潤いを保つことができます。
• 目薬の使用: 目が乾燥している場合、人工涙液や目薬を使用して潤いを保つことが大切です。
• 加湿器の利用: 室内の空気が乾燥している場合、加湿器を使用して適度な湿度を保つことが効果的です。

4. 適切なメガネ・コンタクトの使用

• ブルーライトカットのメガネ: ブルーライトカットの眼鏡を使用することで、目の負担を軽減できます。特に、長時間画面を見る場合に効果的です。
• 適切な度数のメガネやコンタクト: 度数が合っていないと、目が無理に焦点を合わせようとするため、疲労しやすくなります。
• コンタクトの適切なケア: コンタクトレンズを清潔に保ち、適切なケアを行うことで、目の健康を維持し、疲労を防ぐことに繋がります。

5. 姿勢の改善

• 正しい姿勢で作業する: パソコンやデスクワークを行う際は、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける姿勢を保つことが重要です。椅子の高さやデスクの高さも適切に調整しましょう。
• 椅子選び: 腰や背中をしっかりサポートする椅子を選び、長時間座っても疲れにくい環境を整えることが大切です。椅子の高さを調整し、足が床に平行になるようにすると、姿勢が安定しやすくなります。

6. 目元を温める

• 温かいタオルや蒸しタオル: 温かいタオルや蒸しタオルを目の上に置くことで、目の血行が改善され、筋肉がリラックスします。これにより、眼精疲労の症状を緩和できます。
• 市販の温感アイマスク: 温感アイマスクを使用するのも効果的です。仕事の後や寝る前に使用すると、リラックス効果が得られます。

7. 適切な栄養摂取

• 目に良い栄養素の摂取: 目の健康を維持するために、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ルテイン、オメガ-3脂肪酸などの栄養素を含む食品を摂取することが推奨されます。これらの栄養素は、目の細胞を保護し、眼精疲労の予防に役立ちます。
• 水分補給: 十分な水分を摂ることで、体全体の水分バランスを保ち、目の乾燥を防ぐことができます。

8. ストレス管理とリラクゼーション

• 適度な運動: 体を動かすことで、全身の血行が良くなり、目の疲れも軽減されます。特にウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動は、リラックス効果も期待できます。
• リラクゼーション: 深呼吸、瞑想、マインドフルネスなど、リラクゼーション技法を取り入れることで、精神的なストレスを軽減し、眼精疲労を和らげることができます。

これらの対処方法を日常生活に取り入れることで、眼精疲労を予防し、快適な視生活を送ることができます。